こころの健康は栄養から？メンタルに効く栄養学と、ウズプラスタッフのお昼ご飯をご紹介！

みなさんこんにちは。UZUZ Plusの梅田です！

日々の生活で欠かせないものの1つとして「食事」があります。みなさんは、ふだん「栄養」を意識して食事をしていますか？

「忙しくてついカップ麺ばかり」「睡眠を優先してしまい1日1食」など、現代社会を生きる私たちにとって、理想の食生活を維持するのは意外と難しいことのように感じます。

私自身も、学生の頃は学校やアルバイトに追われ、コンビニ弁当やお菓子で済ませてしまう毎日を過ごしてきました。

しかし、近年の研究では「栄養のバランス異常がうつのリスクと関連すること」や、「メンタル不調を抱える人に不足しがちな栄養素」が科学的にあきらかになっています。

体の病気を治すために休養と栄養が必要なように、心の不調を整えるためにも、食べ物からの栄養摂取が極めて重要なのです。

そこで本日は、「メンタル不調に効く栄養素」と「ウズプラスタッフのお昼ご飯」について紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

なぜ栄養がこころの不調に直結するのか

一見、関係のないように見える「こころの不調」と「栄養」ですが、その結びつきは私たちが思っている以上に密接です。

「こころの不調」を感じることは、感情やストレスをコントロールする「脳のコンディション」の問題とも言えるからです。

脳は「心身をコントロール」する中枢組織

私たちの脳内では、気持ちを穏やかにする「セロトニン」や、やる気を引き出す「ドーパミン」といった神経伝達物質が絶えず働いています。

これらの物質がバランスよく分泌されることで、私たちは日々のストレスに適応し、感情を安定させることができています。

しかし、これらの物質は脳の中で自然に分泌されるものではありません。その原料となるのは、私たちが日々口にする食べ物に含まれるアミノ酸やビタミン、ミネラルなのです。

つまり栄養が不足するという事は、脳内でこれらの神経物質を十分に生成できなくなることを意味します。その結果、脳は本来のパフォーマンスを発揮できなくなり、気力の低下や不眠といった心身の不調を引き起こす原因となるのです。

統計が示す「うつ病」と「食生活」の関係

実際にうつ病の治療経験がある男女を対象としたアンケート調査では、このような回答が多数を占めました。

• 不規則な食生活になりがちだった
• 栄養が偏りがちだった
• 食事量が減っていた

このように「食生活の乱れ」を自覚していた人は8割にのぼり、「食生活の乱れに関して当てはまらない」と回答した人は、わずか2割にとどまっています。

このデータからも「こころの不調」の背景には、食の乱れや栄養の偏りが潜んでいることが分かります。

不足しがちな栄養素とその効果

こころの不調を改善するには、なぜ栄養が重要なのかご理解いただけたと思います。

それでは具体的にどのような栄養素が私たちの心の健康を守り、それらは一体どのような食べ物に含まれているのでしょうか。

私たちが特に不足しやすく、メンタルヘルスに直結する「4つの栄養素」をご紹介します。

EPA（エイコサペンタエン酸）

EPAは魚の油に多く含まれており、血液をサラサラにすることで有名な栄養素です。

近年の研究では、過剰なストレスによって起こる脳の炎症を抑制したり、脳を健康に保つ「神経栄養因子」の働きを高めたりする効果が報告されています。

EPAを多く含む食品は

1. さば
2. まぐろ
3. さんま

EPAは主にこれらの青魚に多く含まれています。

摂取の目安として、健康維持のために1日1g〜2gの摂取が推奨されています。

例えば、さば100g（切り身1切れ）には1.8グラムものEPAが含まれており、1食取り入れるだけで1日分の目標量を補うことができます。

葉酸

葉酸は「セロトニン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」といった、こころの不調と深い関係にある神経伝達物質の生成を促す働きがあります。

実は、うつ病の治療に使われる抗うつ薬も、これらの物質の量を増やすことを目的としており、食事から葉酸を摂ることは、脳内環境を整える大切な基礎になります。

葉酸を多く含む食品は

1. ほうれん草
2. ブロッコリー
3. 納豆

ほうれん草やブロッコリーの場合、1日の推奨量を1食で満たすのは少し大変ですが毎日の献立の中に組み込むことで、目標とする摂取量に着実に近づけることができます。

乳酸菌、ビフィズス菌

「腸内環境を整える」ことは、単にお腹の調子を良くするだけではなく、メンタルヘルスにおいても極めて重要です。

実は、脳と腸は自律神経やホルモンを通じて互いに影響を与えあっており、これを「腸脳相関」と呼びます。

腸内では葉酸をはじめとするビタミンB群がつくられます。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌はこの腸内環境を健やかに保つことで、ストレスを緩和する作用があるのです。

乳酸菌、ビフィズス菌を多く含む食品は

1. ヨーグルト
2. 乳酸菌飲料
3. 納豆やキムチなどの発酵食品

うつ症状のある人とそうでない人の腸内環境を比べると、うつの人にはビフィズス菌をはじめとした善玉菌が少ない傾向にあることが明らかになっています。

参考：健康にアイデアをmeiji こころと栄養

ウズプラスタッフのお昼ご飯事情

さて、ここまで「メンタルに効く栄養素」について詳しく解説してきましたが、実際にウズプラで働くスタッフたちは、栄養を意識したお昼ご飯を食べているのでしょうか？

「知識はあっても、毎日は難しいのでは……？」という疑問を解消すべく、スタッフのお弁当やランチをこっそり調査してみました！

お弁当屋さんの「バランス」を味方に

事業所近くのお弁当屋さんで、魚をメインにしたお弁当をチョイスしていた男性スタッフ。

日によって焼肉弁当やスタミナ丼などメニューは様々ですが、お弁当屋さんならではの「野菜の小鉢」や「煮物」がついているのがポイント。

メインが魚の日はEPAをしっかり摂取できており、さらに小鉢で葉酸などのビタミン・ミネラルを自然に補えています！

彩り豊かな「手作りお弁当」で心を満たす

自分でお弁当を手作りしているスタッフもいます。

野菜、魚、お肉、卵と色とりどりの食材が詰まったお弁当は、見ているだけでも元気をもらえます！

ビタミン類に加えタンパク質の摂取など、バランスの良い昼食で「脳」だけではなく「こころ」も満たしてくれますね。

「発酵食品」で腸から整え、お昼は魚を加えEPAを摂取

私は基本的にお味噌汁やおにぎりを持参しています。また朝食はヨーグルトを必ず食べているので、乳酸菌も継続的に摂取できています！

しかし振り返ってみると、魚をあまり食べない食生活だったので、そこは反省点。

今はコンビニでも手軽に「焼き魚」が買える時代なので、早速アジの塩焼きを購入し、EPAを意識してみました！

まとめ

いかがでしたか？栄養満点の完璧な食事を目指すのは、とても大変なことです。

ですが、今回紹介したウズプラスタッフのように「コンビニでプラス1品」「小鉢で栄養補給」といった少しの積み重ねが、みなさんの心を守る強い味方になります。

しかし、何事にも頑張りすぎることは禁物です。

「今日は疲れたな」と感じた日や、納得がいくまでリラックスしたい休みの日には、栄養バランスなど気にせず大好きなラーメンやジャンクフードなど、好きなもの食べることも「こころの健康」には欠かせない、とっておきのリフレッシュ方法だと私たちは考えています。

今回の「お昼ごはん調査」はほんの一部。

事業所周辺には、栄養満点の定食屋さんや、スタッフ行きつけのラーメン屋など、こころと体の健康を支える美味しいお店がたくさんあります！

このブログでは書ききれなかった「ほかのスタッフのお昼ご飯事情」や「事業所周辺の美味しいお店スポット」について詳しく知りたい方は、ぜひ一度見学にお越しください！

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ウズプラでは、今回のような「栄養学の講座」をさらに深堀して解説する時間や、ストレスとの上手な付き合い方を学ぶ「メンタルヘルス講座」など、みなさんの興味や課題に合わせた訓練を準備しています。

まずは「こころの健康」を整えてから就職活動へ。

焦る必要がありません。みなさん一人ひとりのスピードを大切に、私たちが最後まで伴走し、全力でサポートいたします。

安心して相談・見学にお越しください。みなさんとお会いできるのを、スタッフ一同楽しみに待っています！