皆さんこんにちは！今回は、今後パソコン作業をしていく上で役に立つ、お目目や身体の「リフレッシュ方法」についてお話しします！
漠然とした不安を、
吐き出してみませんか？
はじめに：「パソコン作業の後、どっと疲れる…」と悩んでいませんか？
就労移行支援でIT学習を始めたばかりの頃は、1時間座ってパソコンに向かっているだけでも、どっと疲れてしまいますよね。
同じ体制で画面を見続けたり、長時間座って慣れないタイピングで指を動かし続けたり、こういった作業をしていると無意識に肩に力が入ってしまったりするため、どうしても体が緊張状態になりやすいんです。
どうして緊張状態になってしまうのか？
なぜ緊張状態になりやすく疲れが溜まってしまうのか、それには以下の理由があるからなんです！
筋肉の硬直： パソコンに向かっている時、人は画面の小さな文字やカーソルを追うために、無意識のうちに首や肩を固定してしまいます。同じ姿勢を続けることで血流が悪くなり、筋肉が緊張します。
呼吸が浅くなる： 画面に集中していると、人間は無意識に息を詰めたり、呼吸が浅くなったりします（「スクリーン無呼吸症候群」と呼ばれることもあります）。酸素が体に行き渡りにくくなるため、余計に疲れやすくなります。
眼精疲労からの連鎖： ブルーライトや画面のチラつきによって目のピントを調節する筋肉（毛様体筋）が酷使されると、その緊張が首や肩の神経に伝わり、上半身全体の強張りに繋がります。
この状態にプラスして「考えながら打つ」頭の動きが入ってしまい身体は常に緊張、「戦闘モード」になっているんです！
医療的な治療ではなく、今日から自分でできる「プチ工夫」をご紹介！
なので本日は、今日から使えるプチセルフケアをご紹介していきます！
是非今後の訓練やプライベートに活用してくださいね！
画面をずっと見るあなたへ。目の疲れ（眼精疲労）を防ぐ3つのセルフケア
ここからは、目の疲れを防ぐセルフケアを3つ抜粋してご紹介します！
① 20分に1回は「遠く」を見る（20-20-20ルール）
PC作業に集中すると、ピントを合わせる目の筋肉（毛様体筋）が緊張しっぱなしになりますよね。これをこまめにリセットするためのルールになります！なんとこのセルフケア、米国眼科学会も推奨しているんです！
「20-20-20ルール」とは
これは20分間画面を見続けたら、20フィート（約6m）離れたところを20秒間眺めるというもの。近くを見ているときはピントを合わせる毛様体筋が常に緊張していますが、遠くを見ると緊張が緩むからです。
- ポイント！
-窓の外の景色や、部屋の一番遠いポスターなどを「ただボーッと見る」だけでOKです。ウズプラの訓練中も、区切りの良いところで意識的に遠くを見る時間を作ると効果的です！
② パソコンやスマホの「画面の明るさ（輝度）」を少し下げる
人間の目は、入ってくる光の量を調節するために、無意識のうちに瞳孔の筋肉を一生懸命動かしています。画面が明るすぎると、この目の筋肉がずっと緊張しっぱなしになり、激しい「眼精疲労」を引き起こしてしまいます。
目の負担を少しでも減らすために、以下の方法を試してみてください！
- 画面の明るさを「50％〜70％」前後まで、自分が暗いと感じないギリギリのラインまで下げてみる。
- 画面全体を少しオレンジ色っぽく設定できる、夜間モード(ブルーライトカット)をオンにする。
③ 温かいタオルや目薬で、がんばった目を労わってあげる
目が重い・しょぼしょぼするときは、目の周りの血流が悪くなり、疲労物質が溜まっているサインなんです。
この時に目を温めることで筋肉をほぐし、リラックス効果を高めてあげましょう！
「温活アイケア」
水で濡らして軽く絞ったタオルを、電子レンジ（500Wで30〜40秒程度）で温め、目を閉じたまぶたの上に3〜5分ほど乗せます。
「首や肩がバキバキ…」を防ぐ、ウズプラ流の疲れにくい座り方
次にご紹介するのは、「座り方」。
実は、座る姿勢でも疲れや疲労が溜まってしまうのです！
その座り方を見直すだけで疲労が軽減できるかもしれません。
そのコツをここからご紹介していきます！
骨盤を立てて座るだけで、驚くほど肩や腰の負担が減ります
姿勢を良くしようとすると、つい「背筋をピンと伸ばさなきゃ！」と力んでしまいがちですが、これだと逆に背中が疲れてしまいます。
そこで意識してほしいのが、「骨盤を立てる」ことです。
やり方はとってもカンタン！ 椅子の奥深くに腰掛け、お尻の下にあるゴツゴツした骨（坐骨）で座面を押すようなイメージで座ります。
骨盤がしっかり立つと、その上に背骨が自然なS字カーブを描いて乗るため、頭の重さを首や肩の筋肉ではなく「骨」で支えられるようになります。これだけで、首や肩、腰にかかる余計な負担が驚くほど軽減されますよ。
こまめな水分補給を「立ち上がる・ストレッチする」きっかけにしよう
どれだけ正しい座り方をしていても、「ずっと同じ姿勢でい続けること」自体が体にとっては大きなストレスです。
そこでおすすめなのが、水分補給を「身体を動かすタイミング」にしてしまう仕組み作りです。
「1時間ごとにストレッチしよう！」と決めても忘れてしまいがちですが、「喉が乾いたら立ち上がって動く」というルーティンにすることで、無理なく体をほぐすことができます。
ウズプラ（UZUZ Plus）は、あなたの「無理のない学習」を全力で応援します
ウズプラでは、PCスキルや事務訓練だけでなく、こうした「長く健康に働き続けるためのセルフケア」も大切にしています。
また、疲れたらすぐ横になれる休憩スペースや、リラックスできる環境も用意しているので存分に活用してくださいね！
一人で休憩。スタッフとお話ししながら休憩。どんなやり方でも大丈夫！お気軽にお声がけくださいね。
ウズプラでは見学・相談予約いつでも対応しています！少しでも気になった方は下のマークをクリック！色んなお話したくさんしましょう！
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株式会社UZUZ Plus
支援員
福井県福井市出身。芸術系の短期大学を卒業後、関西のテーマパークに就職。「人の笑顔」を生み出す仕事に打ち込む。より身近に人を支えたいという想いからウズプラに転職し、現在は支援員として活動。広報担当としてSNS運用を担うほか、前職で培った観察力を活かし、利用者様の細かな変化を捉えた面談を実施。親しみやすい伴走者として日々のサポートに努めている。
